十堰外国语学校中小学生居家运动建议！防控疫情，增强室内锻炼

亲爱的同学们、家长朋友们：

2020年的寒假是一个非常特殊的假期，受新型冠状病毒感染的肺炎疫情成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险，请同学们减少室外体育活动，但同时也请同学们在家中也要坚持锻炼。

今天我们给大家准备了“居家体育运动指南”！赶快来看看~

活动目的：

活动以发展学生的下肢爆发力及身体协调能力和有氧体能为主。

活动方法：

由于室内场地的限制，跳短绳是不错的热身方法，可选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，通过1-2分钟的短绳练习可以达到热身的效果，再通过拉伸来做好各关节和肌肉的拉伸，避免运动损伤。

1.一分钟跳短绳

两人一组，一人测试，一人记数。受试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始跳绳，动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次。听到结束信号后停止，测试员报数并记录受试者在1分钟内的跳绳次数，测试单位为次。家长和学生们根据自身情况，定量开展练习。

2.花样跳绳

基础跳绳简单易学，掌握一段时间后，可尝试其他的花样技巧，如交叉握腿跳、剪刀脚跳、纵横交错、分腿弹跳、双摇跳，以及双人跳（爸爸妈妈带孩子一起跳）。

注意事项：

1.在跳绳的时候，注意跳起的高度，刚好高过绳子就行，肥胖者及不经常运动的人要特别注意这一点，以免加大膝盖的压力，造成关节损伤。

2.注意跳绳的时候要前脚掌着地，注意保持身体的协调性，避免摔倒受伤。

3.注意跳绳的时候前脚掌着地，注意保持身体的协调性，避免摔倒受伤。

一分钟跳绳可参考《国家学生体质健康标准》规范测试方法

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活动目的：

活动以发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主，同时增强身体协调性和关节柔韧性。

活动方法：

穿上已经擦洗干净的运动鞋，在空地上开始完成各种跑的辅助练习。

1.练习原地摆臂，以肩为轴，肩带放松，两臂屈肘作前后摆动，与腿部动作协调配合。

2.练习原地高抬腿跑，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平，身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。

3.练习原地小步跑，身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作。

4.练习后踢腿跑，上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。脚前掌着地，离地时脚前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，脚跟接近臀部。

各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。

注意事项：

两腿交替，频率越快，效果越好。

跑的专门性练习可参考以下：

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活动目的：

活动以发展跳跃能力和身体平衡性为主。

活动方法：

1.跳房子

在家中空旷的地方开展活动，用卡纸或绳子等工具，在地面上设置出大小适中的方格状房子，房顶是一个半圆形，随后在每个格子内画上依次写上1-10的数字，准备好布娃娃或小纸团作为投掷物。

活动开始前，先确定活动顺序，第一个人将布娃娃扔在第1格内，随即开始单脚跳，在两格横排并列处用双脚跳，跳至第10格时，双脚同时跃起向后转身再往回跳，跳至第2格时弯腰捡起在第1格的布娃娃，再由第2格跃到第1格外。然后，将布娃娃扔在第2格，最后站在第3格里拾起布娃娃并跳跃至第1格再跳出。以此类推，若布娃娃没有扔进规定的格子，则表示本轮挑战失败，应轮换他人游戏。

跳房子有许多的版本和规则，可根据自己的玩法修改规则，在家中练习时要注意安全，避免造成的碰伤。中学生在做此活动时，建议多使用单脚跳跃动作。